Passadas as festas e a tentação dos doces e pratos tradicionais da época natalícia, é importante regressar às rotinas saudáveis. Se é verdade que uma alimentação saudável é imprescindível para a saúde, também é preciso mexer o corpo, que é como quem diz, fazer exercício físico.
Voltar ao ginásio depois das férias é, para muitos, uma missão (quase) impossível, mas a New in Barreiro tem boas notícias. Com o treino de 15 minutos desenvolvido pelo personal trainer e coordenador de equipa do Vivagym, Ruben Galvão, no Barreiro, vai poder recuperar o foco temporariamente perdido e queimar as calorias a mais das rabanadas e sonhos que comeu no Natal, sem precisar de sair de casa.
No entanto, preste atenção: apesar deste treino ter sido pensado para “qualquer pessoa”, deve ter em atenção o esforço feito em cada um dos exercícios, classificados por Ruben com um “nível moderado de intensidade”. O treino do personal trainer de 32 anos está dividido em três partes: o aquecimento, a parte principal e os alongamentos.
Para aquecer o corpo, o PT recomenda que faça uma corrida no sítio (skipping), subindo os joelhos ao nível da anca. De seguida, deve passar para os jumping jacks (repetição de saltos), com movimento dos braços.
A parte principal tem início numa ronda de agachamentos, durante os quais deve posicionar os calcanhares à largura dos ombros e os pés ligeiramente apontados para fora. O movimento consiste em descer projetando a anca para trás e para baixo, mantendo o tronco direito, e retornar à posição inicial quando a linha da anca estiver paralela aos joelhos.
O exercício seguinte é uma ponte de glúteos, durante a qual deve estar deitado no chão, e impulsionar a anca para cima, contraindo os glúteos, enquanto os pés permanecem firmes no chão. Terminada a ponte, chegou o momento de fazer algumas flexões. O corpo deve estar alinhado, com as mãos à altura do peito e ligeiramente afastadas, direcionando os cotovelos para trás, ao descer. Para maior facilidade, é possível realizar o exercício com os joelhos apoiados no chão.
O treino segue com os mountain climbers, onde, em posição de prancha alta, os joelhos são, alternadamente, impulsionados em direção ao peito de forma acelerada.
A penúltima ronda de exercícios é a de burpees. Deve começar de pé e ir alternando com uma posição em que está deitado no chão, efetuando um salto vertical pelo meio. O treino propriamente dito termina com uma prancha, que consiste em colocar os cotovelos no chão e abaixo dos ombros, o abdómen contraído e os glúteos apertados, com o corpo em linha reta, mantendo uma posição estático. Se for necessário, pode apoiar os joelhos no chão.
Para alongar os músculos, comece por colocar os pés lado a lado, incline o tronco, tentando alcançar as pontas dos pés e mantenha as pernas esticadas. De seguida, levante o tronco, flexionando um joelho para levar o calcanhar ao glúteo, alternando entre as pernas.
Ainda em pé, deve esticar os braços para cima e puxar uma das mãos com a mão contrária. A sessão é concluída com um alongamento dos membros superiores, que consiste em projetar o peito para fora, esticando os braços para os lados e direcionando os polegares para trás.
Carregue na galeria para saber como realizar cada um dos exercícios, propostos pelo personal trainer barreirense, Ruben Galvão.