A crescente procura por uma alimentação saudável tem gerado incertezas sobre quais são as melhores opções para elaborar refeições equilibradas e completas. Entre as dúvidas que mais assolam os portugueses no momento de decidir o acompanhamento para a proteína escolhida, há uma que se destaca: massa, arroz ou batatas, qual o melhor?
Na hora de planear os almoços e jantares da semana, os hidratos de carbono desempenham um papel fundamental nas receitas, assegurando uma fonte de energia e saciedade. O arroz, a massa e as batatas são três alimentos ricos em hidratos de carbono mais frequentemente consumidos, cada um com perfis nutricionais distintos que podem ser mais ou menos vantajosos, dependendo das prioridades de quem os consome.
“Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia por serem fornecedores de glicose, ricos em vitaminas do complexo B, fibra e minerais. Se os retirarmos completamente da alimentação, temos privação de nutrientes importantes”, conta à NiT a nutricionista e investigadora da Nova Medical School, Conceição Calhau.
A profissional de saúde alerta para um antigo mito, que prevalece entre quem pretende perder peso, que tende a evitar consumir batata. “É preciso que as pessoas percam o preconceito contra a batata, para mim não faz sentido. É uma questão de controlo, não faz sentido cortar completamente a batata na sopa e depois abusar noutros pratos”, explica. De facto, comparando as três opções, é a batata que tem menos valor calórico por cada 100 gramas, desde que cozida a vapor e com sal, “porque tem mais fibra e menos percentagem de calorias.”
A maior distinção entre os três alimentos é a sua quantidade de vitaminas e de fibra. O arroz e as batatas existem naturalmente, pelo que a concentração de nutrientes é maior. Já a massa, por ser processada, tem um perfil nutricional mais pobre. Além disso, a nutricionista destaca que o consumo de trigo, a partir da qual é normalmente feita, tende a acontecer em excesso.
“Hoje em dia já há opções de massa mais adequadas no mercado, mas a verdade é que o seu consumo pode ser um problema pelo excesso de trigo”, explica. No dia a dia, este é um dos cereais que mais se consomem, seja em bolachas, bolos ou pão, pelo que convém evitá-lo nas refeições principais para não cair no exagero.
O arroz e a batata têm valores mais elevados de fibra, vitamina C e B1. No que diz respeito às opções integrais, a nutricionista esclarece que o arroz vaporizado é preferível ao integral, por ter uma maior disponibilidade destes componentes. Já a massa “tem claramente mais vantagens” se for consumido na versão integral, uma vez que a tem uma menor lista de ingredientes.
Um fator importante, que tende a não ser privilegiado, é o tempo de cozedura de cada massa — uma informação que pode ser verificada nos rótulos dos produtos. Quanto mais tempo se deixar a cozer, “maior é o índice glicémico porque o amido é mais dissolvido”.
O preparo é outro aspeto relevante. Caso se opte por fritar, por exemplo, as batatas tornar-se-ão mais calóricas e terão menos benefícios, devido ao aumento do teor de gordura e à eliminação de nutrientes importantes por causa das temperaturas altas. Frequentemente, este prato é acompanhado por molhos, que aumentam as calorias ingeridas.
Numa refeição, o ideal é ter um quarto do prato com hidratos de carbono, sendo que “à noite, eventualmente, pode justificar-se a sua ausência, privilegiando leguminosas como grão-de-bico.” Segundo a Organização Mundial de Saúde, 55 a 75 por cento da energia que cada pessoa precisa ao longo do dia é proveniente dos hidratos, e a restante percentagem divide-se entre 30 por cento da gordura e outros 15 de proteína.
